น้ำตาล ดัชนีน้ำตาลในอาหารคืออะไรและมีผลกระทบอย่างไร อธิบายได้ ดังนี้

น้ำตาล ดัชนีน้ำตาลในอาหารผู้ที่ควบคุมอาหารควรคำนึงถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร ในการสร้างอาหารนั้น ใช้โดยผู้ที่เป็นเบาหวานและนักกีฬามาราธอน RBC Style เข้าใจว่า ทำไมต้องเน้น Index อย่างใส่ใจ บทความนี้ได้รับการตรวจสอบและแสดงความคิดเห็นโดย Olga Guskova นักโภชนาการและแพทย์ต่อมไร้ท่อของเครือข่ายคลินิก Semeynaya ดัชนีน้ำตาลคืออะไร

การวัดอัตราที่กลูโคสจากผลิตภัณฑ์ถูกย่อยสลายในทางเดินอาหารและเข้าสู่กระแสเลือด ยิ่งกระบวนการนี้เกิดขึ้นเร็วเท่าใด GI ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น เราได้รับพลังงานส่วนใหญ่จากคาร์โบไฮเดรต ในลำไส้จะเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือด ฮอร์โมนอินซูลินส่งไปยังเซลล์ซึ่งให้สารอาหารและการเผาผลาญ หากมีกลูโคสในเลือดมากเกินไป มันจะสะสมสำรองในเนื้อเยื่อไขมัน และยังอยู่ในรูปของไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ

หากไม่เพียงพอ ร่างกายจะใช้ที่เก็บไกลโคเจนก่อน จากนั้นจึงเริ่มเผาผลาญไขมัน ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ การเปลี่ยนแปลงของคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสเกิดขึ้นในอัตราที่แตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรตที่เร็ว จะทำให้เลือดอิ่มตัวอย่างรวดเร็วด้วยพลังงานปริมาณมาก ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่ช้า จะแบ่งออกเป็นส่วนเล็กๆ และสม่ำเสมอมากขึ้น อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ธัญพืชและผัก พืชตระกูลถั่ว ผลเบอร์รี่และผลไม้ไม่หวาน

เมื่อคำนวณ GI กลูโคสบริสุทธิ์จะถูกนำมาเป็นอุดมคติ ดัชนีของมันคือ 100 ค่านี้ไม่ใช่ขีดจำกัด ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าด่วนแบบหวานอาจมี GI สูงถึง 130 ดัชนีสามารถเป็นสามหมวดหมู่ อาหารที่มีค่า GI สูง ได้แก่ ขนมหวาน ข้าว ขนมอบที่ทำจากข้าวสาลี โดยเฉพาะจากแป้งระดับพรีเมียม มันฝรั่ง จากอาหารดังกล่าวระดับ”น้ำตาล”ในเลือดจะสูงถึง 20 ถึง 30 นาทีหลังรับประทานอาหาร

แต่แล้วปริมาณกลูโคสก็ลดลงอย่างรวดเร็ว และหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง จะกลับสู่ระดับก่อนรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยอย่างช้าๆในหนึ่งถึงครึ่งชั่วโมงถึงสองชั่วโมง กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างเท่าเทียมกัน และถูกบริโภคจนหมดในระยะเวลานาน อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ซีเรียลและผัก พืชตระกูลถั่ว เบอร์รี่ และผลไม้ไม่หวาน

กราฟแสดงระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร GI ต่ำ และสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากัน ฐานข้อมูล GI ที่ใหญ่ที่สุด ได้รับการ รวบรวมโดยมูลนิธิดัชนีระดับน้ําตาลในเลือดของออสเตรเลียของมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหาร และสูตรอาหารสำหรับร้านอาหารด้วย วิธีคำนวณ GI ของอาหารที่ปรุงแล้ว

การคำนวณ GI สำหรับอาหารสำเร็จรูปไม่ใช่เรื่องง่าย บ่อยครั้งที่ตัวบ่งชี้ขึ้นอยู่กับพันธุ์พืชที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งมักจะไม่ได้ระบุไว้บนฉลาก สิ่งที่ยากที่สุดคือมันฝรั่ง สำหรับ GI ประเภทต่างๆ มีตั้งแต่ 40 ถึง 90 ค่าต่ำสุดอยู่ในมันเทศ และค่าสูงสุดอยู่ในพันธุ์สีแดง สถานการณ์คล้ายกับกล้วย GI ของกล้วยอาจอยู่ระหว่าง 40 ถึง 75 ความสุกก็มีผลเช่นกัน กล้วยสีเขียวมีดัชนีต่ำสุด

และกล้วยสุกจะมีค่าสูงสุดการต้มในน้ำหรือไอน้ำ เป็นวิธีการปรุงอาหารที่เป็นกลางที่ดีที่สุด ซึ่งจะเปลี่ยนค่า GI น้อยที่สุด GI ยังขึ้นอยู่กับส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ในจานด้วย เพราะเกือบทุกครั้งประกอบด้วยสารอาหารรองอื่นๆ ไขมันและโปรตีนและวิธีการรักษาความร้อน เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณการมีส่วนร่วมของแต่ละปัจจัยโดยไม่มีอุปกรณ์ในห้องปฏิบัติการ ทราบเฉพาะรูปแบบทั่วไปเท่านั้น

อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักใบเขียวและน้ำสลัดที่เป็นกรด เช่น น้ำส้มสายชูและน้ำมะนาวจะลดค่า GI โดยรวมของจาน ในทางตรงกันข้ามเกลือเพิ่มขึ้น GI ของอาหารร้อนและสับละเอียดจะสูงกว่าอาหารเย็นและชิ้นใหญ่ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งโอลิเวียร์จะใช้เวลาย่อยนานกว่ามันฝรั่งบด ไขมันชะลอการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น การปรากฏตัวของมันในอาหารจึงช่วยลดค่า GI ผลเช่นเดียวกันกับการทอดด้วยน้ำมันจำนวนมาก

นั่นคือเหตุผลที่ GI ของมันฝรั่งต้มจะสูงกว่ามันฝรั่งทอด และค่า GI ของมันฝรั่งต้มจะสูงกว่านมปกติ อาหารบางชนิด เช่น ถั่ว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต หรือกล้วยเขียว มีแป้งต้านทาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ลดค่า GI โดยรวม เมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง เช่น การทอดด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือการอบ แป้งเหล่านี้จะถูกทำลายและ GI ของผลิตภัณฑ์จะเพิ่มขึ้น การต้มในน้ำหรือไอน้ำเป็นวิธีการปรุงอาหารที่เป็นกลางที่ดีที่สุด

โดยที่ค่า GI เปลี่ยนแป้งให้น้อยที่สุดและคงไว้ ซึ่งแป้งที่มีความทนทาน แต่ถึงแม้ที่นี่จะมีข้อแม้ที่สำคัญอยู่ ยิ่งผลิตภัณฑ์ปรุงสุกนานเท่าไร คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น ก็จะเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ ภาระระดับน้ำตาลในเลือดคืออะไร GI เป็นวิธีการประเมินอาหารไม่ได้คำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ แต่จะวัดเฉพาะอัตราการย่อยได้เท่านั้น

โอลกา กุสโควาอธิบายว่า ค่า GI ต่ำไม่เท่ากับมีประโยชน์ และค่าสูงไม่เท่ากับ อันตราย เพื่อแก้ปัญหานี้มีการพัฒนาตัวบ่งชี้ใหม่ ภาระระดับน้ำตาลในเลือด GL เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร โดยคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำหนักรวมของอาหาร โดยปกติ GL จะคำนวณสำหรับ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ Glycemic load มีสามประเภท

ตัวอย่างเช่น แตงโมมีค่า GI สูง 76 คาร์โบไฮเดรตจากมันจะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็ว แต่พวกมันคิดเป็นเพียง 3 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาตร GL ของแตงโม มีขนาดเล็กมาก เพียง 5 GL ของถั่วหรือนมเหมือนกัน ดังนั้น นักโภชนาการจึงมักอนุญาตให้รับประทานแตงโม เพื่อลดน้ำหนักและเบาหวาน นอกจากนี้ ยังมีตัวอย่างย้อนกลับ ตอร์ตีญาข้าวโพดมีค่า GI ต่ำ 52 แต่คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 1 ใน 4 ของมวล

ดังนั้น จึงมีค่า GL สูงที่ 25 คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่า GI สูงหรือไม่ มีอาหารที่เป็นที่นิยมพอสมควรโดยอาศัยการควบคุม GI ต่างจากอาหารอื่นๆ ตรงที่ไม่มีแผนอาหารที่ชัดเจน แต่แนะนำให้หลีกเลี่ยงเฉพาะอาหารที่มีค่า GI สูงเท่านั้น ผู้เสนออาหารนี้เรียกมันว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอล เช่นเดียวกับวิธีการที่ดีในการป้องกันโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ

กฎของการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่า GI สูงนั้นไม่ได้ไร้ความหมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณได้รับคำแนะนำเมื่อเลือกอาหารทดแทนอาหารปกติของคุณ ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นธัญพืชไม่ขัดสี และมันฝรั่งเป็นมันฝรั่งหวานแทน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแนวทางโภชนาการที่สมบูรณ์อาหารดังกล่าวมีข้อเสียหลายประการ

บทความอื่นที่น่าสนใจ:  เซลล์ อธิบายและทำความเข้าใจเกี่ยวกับแรงกระตุ้นเส้นประสาท